안녕하세요! 매일의 트렌드를 ‘Bite’하는 ‘트랜드 바이트데일리’입니다.
아침에 빵을 먹더라도 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀이 낫다고들 하잖아요.
그런데 통밀빵과 호밀빵은 뭐가 다른 걸까요?
빵 코너에서 「저당」이라고 적힌 건 또 얼마나 덜 단 걸까요?
찾아보니 이름은 비슷해도 재료부터 다른 빵이더라구요 😊
■ 재료부터 달라요
- 흰 식빵: 밀에서 껍질(겨)과 씨눈(배아)을 벗겨 낸 정제 밀가루로 만들어요
- 통밀빵: 밀을 껍질째 통으로 간 밀가루로 만들어요
- 호밀빵: 밀이 아니라 호밀이라는 다른 곡물로 만들어요. 글루텐이 거의 없어서 빵이 묵직하고 시큼한 맛이 나요
정제 과정에서 비타민 B군, 마그네슘, 아연 같은 영양소의 70에서 80%가 빠져나간다고 해요.
통밀과 호밀은 그걸 덜 잃은 쪽이에요.
■ 식이섬유와 혈당지수
빵 100g 기준으로 소개된 수치예요.
- 흰 식빵: 식이섬유 약 2.7g, 혈당지수(GI) 약 75
- 통밀빵: 식이섬유 약 6.9g, 혈당지수 약 71
- 호밀 사워도우: 혈당지수 약 53
호밀은 곡물 자체에 식이섬유가 100g당 14에서 15g으로 흰 밀가루의 약 5배예요.
호밀의 수용성 식이섬유가 젤처럼 변해 당이 천천히 흡수되게 한다고 해요.
의외였던 건 통밀빵의 혈당지수가 흰 식빵과 별로 차이 나지 않는다는 점이에요.
자료마다 수치가 다르니 대략적으로 보시고, 혈당이 걱정되는 분은 담당 의사와 상의하는 게 가장 정확해요.
■ 「저당」은 얼마나 덜 단 걸까
식품 표시 기준으로 저당은 100g당 당류 5g 미만이에요.
무당은 100g당 0.5g 미만이구요.
그런데 「무가당」, 「설탕 무첨가」는 저당이나 무당과 다른 말이에요.
설탕만 안 넣었을 뿐, 원재료에서 나온 당은 남아 있을 수 있어요.
그리고 당류를 줄인 대신 다른 탄수화물이나 지방을 넣은 제품도 있어서, 저당 표시만 보고 많이 먹으면 안 된다고 해요.
■ 빵 고를 때 볼 것
- 원재료명 맨 앞: 통밀가루나 호밀가루가 첫 번째로 적혀 있는지. 밀가루가 먼저면 통밀은 조금만 섞인 거예요
- 식이섬유: 한 번 먹는 양에 3g 이상이면 좋아요
- 당류: 저당 표시가 있으면 100g당 5g 미만이에요
- 먹는 양: 좋은 빵이라도 두세 장 먹으면 소용없어요
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■ 정리하면
- 통밀빵은 밀을 통째로, 호밀빵은 다른 곡물인 호밀로 만들어요
- 식이섬유와 혈당 면에선 호밀빵이 더 유리하다는 자료가 많아요
- 통밀빵도 혈당지수는 흰 식빵과 크게 다르지 않아요
- 저당 = 100g당 당류 5g 미만. 무가당과는 다른 말이에요
- 원재료명 첫 줄과 식이섬유를 같이 보세요
출처
- 글루코핏 매거진, 혈당 안 올리는 빵 고르는 법
- 비건뉴스, 저당은 100g당 5g 미만, 무당은 0.5g 미만
- 머니투데이, 저당이니까 괜찮겠지? 과자, 아이스크림 이것까지 확인해야 (2026-09-01)
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